خواص دانه چیا برای لاغری و 5 روش مصرف و نکات رژیمی
- 1 سال پیش
- مطالعه: 8 دقیقه
- 0
دانه چیا چیست ؟ کمی با این دانه ارزشمند آشنا شویم
دانه چیا که همان دانه یا بذر های ارزشمند و خوراکی گیاه مریم گلی است، این روزها بیش از همیشه معروف و پر استفاده شده اند.این بذرها یا دانه چیا که بومی مناطق مرکزی و جنوب کشور مکزیک هستند از گیاه مریم گلی که از خانواده معروف نعنائیان محسوب می شود، بدست می آیند.
دانه های چیا بیضی شکل و با رنگ خاکستری همراه با لکه های سیاه و سفید دیده می شوند و از این رو به دو دسته ی دانه چیا سیاه و سفید هم شناخته می شوند و گفتنی است قطری حدود 2 میلی متر دارند.دانه ارزشند چیا که در واقع یک شبه غلات و یک سوپرفود محسوب میشود از میزان فیبر بسیار بالایی برخوردار است و این نوع بخصوص و منحصر بفرد فیبرِ دانه چیا با فیبر موجود در انواع نشاسته و دیگر کربوهیدراتها کاملا متفاوت است.(Chia Seed)
ارزش غذایی بالا و میزان قابل توجه فیبر باعث شده که مصرف دانه چیا برای لاغری بسیار محبوب و پر استفاده شود و امروزه یکی از پایه های ثابت رژیم لاغری در دنیاست.
اگر به دنبال راهی آسان برای افزایش محتوای مواد مغذی رژیم غذایی خود هستید، دانه چیا یک گزینه عالی است. این دانه های ریز چیا نیروگاه های تغذیه ای هستند که حاوی فیبرهای تقویت کننده سلامتی، اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای چرب اشباع نشده چندگانه، پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
شاید قبلا آنها را به جو دوسر شبانه خود اضافه کرده باشید یا قبلاً در مورد آنها شنیده باشید، در هر حال آنچه باید در مورد فواید این دانه های کوچک اما قدرتمند، به علاوه راه های خوشمزه برای افزودن آنها به رژیم غذایی یا رژیم لاغری خود بدانید در اینجا آورده شده است.
دانه چیا برای چی خوبه؟
برای پاسخ به سوال دانه چیا برای چی خوبه باید گفت که از این دانه های ریز خواص زیادی بر می آید و با توجه به غنای دانه های چیا از اُمگا3 و اُمگا 6 ، فیبر ، پروتئین ، ویتامین B3 و مواد معدنی و مینِرال نظیر منیزیم ، کلسیم ، مس و روی انتظارات و کاربردها بسیار بالایی شکل می گیرد.
و در پاسخ به سوال دانه چیا برای چی خوبه به اختصار می توان به ” رفع و ضد یبوست بودن ، مقوی قلب و عروق ، ضد پوکی استخوان و درد های عضلانی ، درخشندگی پوست و مو ، ضد گرفتگی و اسپاسم ماهیچه ای ، حفظ سلامت سیستم گوارش و تقویت روده ها و مناسب برای لاغری و کاهش وزن” اشاره کنیم.
مصرف دانه چیا برای زنان و بزرگسالان طبق توصیه ها می تواند روزانه ” 25 تا 30 گرم ” باشد و نیاز روزانه بزرگسالان به فیبر تقریبا 25 گرم است و شما با هر وعده استاندارد یا سروینگ دانه چیا به راحتی 30 درصد نیاز خود به فیبر را تامین نموده اید.بعد از فیبر شاید ارزشمند ترین ماده در این دانه های سیاه مکزیکی وجود اسیدهای چرب اُمگا 3 و 6 باشد که از بروز حملات قلبی و سکته و انسداد عروق جلوگیری می کنند.
خواص دانه چیا برای لاغری (مهم ترین خواص دانه چیا برای لاغری)
فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد.یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که این دانه های ارزشمند از نظر وزنی دارای 35 درصد فیبر هستند.
اگرچه تحقیقات در مورد خواص دانه چیا برای لاغری و کاهش وزن متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهند که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش موثری داشته باشد.علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و نیاز به دریافت غذا کمک کند و احساس سیری مناسبی را بوجود آورد.
یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا میشود.با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه‌های چیا را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند.
در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 که شامل 90 فرد دارای اضافه وزن بود، مصرف 50 گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند نشانگرهای فشار خون و التهاب تأثیری نداشت (منبع معتبر 13).
در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه شامل 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می کردند کاهش وزن قابل توجهی نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند، داشتند.
اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما ” بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود” اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، می تواند مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد و در کنار عواملی نظیر ورزش به کاهش وزن و چربی سوزی کمک کند.
Chia seeds : A staple in the ancient Aztec and Maya diets
محبوب ترین عسل ها برای رژیم غذایی غنی و مناسب برای لاغری
خواص دانه چیا برای تیروئید
دانه چیا منبع غنی امگا 3 و 6 است. اسیدهای چرب امگا 3 دارای خواص ضد التهابی هستند که ممکن است به کاهش التهاب در بیماری های مربوط به غده تیروئید مانند تیروئیدیت هاشیموتو، تیروئیدیت DeQuervain یا سایر اشکال تیروئیدیت کمک کند.
در ادامه می توانیم در پاسخ به این سوال که آیا دانه چیا برای تیروئید مفید است؟ بگوییم :
بله – دانه چیا و تیروئید با یکدیگر در رابزه هستند؛ یک سوپرفود یا غذای فوق العاده نظیر دانه گیاهی چیا که تقریباً شامل تمام مواد مغذی ضروری است از عملکرد تیروئید و تعادل هورمونی در بدن پشتیبانی می کند. حاوی چربی های امگا 3 است که به جلوگیری از التهاب و کنترل سایر سیستم چهارگانه بدن از جمله عملکرد سیستم مغز کمک می کند.
خواص دانه چیا برای یبوست
خواص دانه چیا برای یبوست چیست ؟ تمام فیبر موجود در دانه های چیا عمدتاً فیبر نامحلول است که در مایعات حل نمی شود. در عوض، مایعات را جذب می کند و به ایجاد مدفوع حجیم و نرم کمک می کند. بنابراین بله، دانه چیا و یبوست دشمن یکدیگر هستند. دانه‌های چیا دارای فیبر مناسبی هستند که مدفوع شما را شل کرده و یبوست را کاهش می‌دهند.به این دلیل پزشکان و متخصصین طب سنتی هر دو دانه چیا را برای یبوست مناسب می دانند.
چه مقدار دانه چیا برای یبوست مصرف کنم؟
مقدار مناسب دانه چیا کاملاً به سطح یبوست شما و سرعت حرکت سیستم گوارش شما بستگی دارد. من پیشنهاد می کنم با 1 تا 2 قاشق غذاخوری شروع کنید و اگر هنوز حرکت زیادی انجام نمی شود، 1 تا 2 قاشق غذاخوری اضافی را بعداً در روز اضافه کنید.
خواص دانه چیا برای کبد چرب
خواص دانه چیا برای کبد چرب بسیار است و یک غذای فوق العاده برای تقویت و حمایت از کبد است که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید. آنها سرشار از اسید چرب امگا 3 آلفا لینولنیک اسید (ALA)، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند و حتی در مطالعات نشان داده شده است که با بیماری کبد چرب غیر الکلی (NAFLD) مبارزه می کنند.(nonalcoholic fatty liver disease )
در یک مطالعه اخیر، اثر 25 گرم در روز چیا آسیاب شده در 25 بیمار مبتلا به NAFLD بررسی شد. پس از هشت هفته رژیم غذایی حاوی چیا، NAFLD در 52 درصد از بیماران تحت درمان کاهش یافت.
پیشنهاد مطالعه:
ارزش غذایی دانه چیا در یک وعده استاندارد (28 گرم )
تمدن‌های باستانی نیز دانه‌های چیا را بسیار مغذی می‌دانستند – اعتقادی که امروزه توسط علم مدرن پشتیبانی و تایید میشود. گفتنی است کمتر دانه خوراکی می تواند از نظر ارزش غذایی و کامل بودن با دانه های چیا مقایسه شود. با توجه به اینکه فقط برای یک وعده حدود دو قاشق غذاخوری مناسب است، این مشخصات غذایی بسیار چشمگیر است.در واقع، فقط 1 اونس (28 گرم یا 2 قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی :
- کالری: 138
- پروتئین: 4.7 گرم
- چربی: 8.7 گرم
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): 5 گرم
- کربوهیدرات: 11.9 گرم
- فیبر: 9.8 گرم
- کلسیم: 14 درصد از ارزش روزانه (DV)
- آهن: 12 درصد از DV
- منیزیم: 23 درصد DV
- فسفر: 20 درصد DV
- روی: 12 درصد از DV
- ویتامین B1 (تیامین): 15٪ از DV
- ویتامین B3 (نیاسین): 16٪ از DV
تفاوت دانه چیا و تخم شربتی
تخم شربتی و دانه چیا دو نوع محصول غذایی هستند که هرکدام ویژگی‌ها و کاربردهای مختلفی دارند. تخم شربتی اصطلاحی است که به دانه‌های بذری از گیاه چیا اطلاق میشود که پس از آب‌گیری مخلوط با مایعات مختلف، به یک ژله چسبنده و پف کننده تبدیل میشود. این ژله دارای ویژگی‌های غذایی ارزشمندی مانند اسیدهای چرب امگا-3، فیبر، و مواد معدنی است.
در مقابل، دانه چیا به دانه‌های کوچک و بسیار جمع و جور از گیاه چیا اشاره دارد. این دانه‌ها دارای ویژگی‌های غذایی مانند پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا-3، و مواد معدنی مثل کلسیم و آهن هستند. دانه چیا معمولاً به عنوان یک منبع غذایی با ارزش برای افزایش انرژی و ارتقاء سلامتی قلبی-عروقی معروف است.
برای تشخیص تفاوت تخم شربتی و دانه چیا هنگام خرید، مهم است به بسته‌بندی محصول توجه کنید. بسیاری از بسته‌های تخم شربتی معمولاً مشخص می‌کنند که این محصول از تخم شربتی حاصل شده است. همچنین، می‌توانید برچسب محصول را مطالعه کنید تا اطمینان حاصل کنید که محتوای مواد تشکیل‌دهنده مناسب است. به عنوان مثال، اگر بسته نوشته شود “ژله تخم شربتی” یا “تخم شربتی”، احتمالاً با تخم شربتی سر و کار دارید و نه دانه چیا، همچنین مشاوره با مسئول فروش نیز می تواند به شما کمک کند تا تفاوت تخم شربتی و دانه چیا را از یکدیگر تمیز دهید.
خواص دانه چیا برای بارداری
در ابتدا با رفع نگرانی و پاسخ سریع و دقیق باید بگوییم که دانه های چیا در دوران بارداری و در دوران شیردهی ایمن و مغذی هستند و ممکن است فواید زیادی برای سلامتی مادر و کودک داشته باشند.
دانه چیا بسیار مغذی است و مصرف آن در دوران بارداری یا شیردهی بی خطر است.مصرف دانه چیا در دوران بارداری یا شیردهی عوارض بسیار کم و ناچیزی نشان داده است اما بهتر است که بیش از 28 گرم در روز (1 اونس) از این دانه های ارزشمند را در روز میل نفرمائید.هر کسی که در مورد مصرف دانه چیا یا افزایش میزان روزانه آن در دوران بارداری سوال یا نگرانی دارد می تواند با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کند.
دانه چیا و شیر
دانه‌های چیا، با ویژگی‌های تغذیه‌ای فراوان، به‌طور گسترده‌ای در جامعه مصرف کنندگان جهانی محبوبیت یافته‌اند. ترکیب این دو عنصر، یعنی دانه چیا و شیر، یک ترکیب غذایی سرشار از مواد مغذی و فواید برای سلامتی است. دانه‌های چیا باعث افزایش ارزش غذایی می‌شوند و اضافه کردن شیر به این دانه ها، با افزودن پروتئین، ویتامین D و کلسیم، باعث تقویت ساختار استخوانی و تقویت عملکرد عضلات میشود.
دانه‌های چیا که از نظر تغذیه‌ای غنی از اسیدهای چرب امگا-3، فیبر، پروتئین، و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، با شیر که یک منبع عالی از کلسیم، پروتئین و ویتامین D می‌باشد، ترکیبی موثر برای بهبود سلامتی است. چیا به عنوان یک منبع اصلی اسیدهای چرب امگا-3 معروف است که در حفظ سلامتی قلب و کاهش التهابات بدن موثر است. همچنین، شیر با کلسیم که برای استحکام استخوان و عملکرد عضلات ضروری است، باعث تقویت عملکرد سیستم ایمنی و حفظ سلامت استخوان‌ها میشود.
برای تهیه چیا با شیر، می‌توانید دو قاشق چایخوری از دانه‌های چیا را به یک پیمانه شیر اضافه کرده و به مدت چند دقیقه در یخچال قرار دهید تا دانه‌های چیا به آرامی واکنش نشان دهند و ترکیب یکپارچه‌تر شود. این میکس، بعد از آنکه دانه‌های چیا سفت شده‌اند و به شیر جذب شده‌اند، آماده مصرف است. این روش ساده و موثر، یک منبع ترکیبی از مواد مغذی و پروتئین برای صبحانه یا یک وعده خوراکی سالم می‌باشد.
خواص دانه چیا برای دیابت (Blood Sugar Level)
مصرف دانه چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید.افراد مبتلا به دیابت ممکن است سطح قند خون بالا را تجربه کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر عوارض متعدد از جمله بیماری قلبی مرتبط است.
به طور امیدوارکننده، مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند.تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند.
به طور خاص، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.
با این وجود، تحقیقات بیشتری برای یادگیری بیشتر در مورد ارتباط بین این دانه های مغذی و تنظیم قند خون مورد نیاز است، اما به طور کلی باید دانست که دانه چیا و دیابت در ارتباط هستند.
به راحتی می توان "دانه چیا" در رژیم غذایی خود گنجاند
“دانه های چیا” به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی یا لاغری شما گنجانده می شوند. این دانه های مغذی طعم نسبتاً ملایمی دارند، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.برای مصرف دانه چیا نیازی به آسیاب کردن یا پختن آنها ندارید، و این باعث میشود که آنها یک افزودنی مفید و راحت برای دستور العمل‌ها مختلف باشند.
آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آب میوه، یا به بلغور جو دوسر،آبمیوه، پودینگ، اسموتی ها و غذاهای پخته شده اضافه کرد. همچنین می‌توانید آنها را روی غذاهای غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید. بعلاوه، آنها در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه می کنند.
با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می توانید از آنها برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد.
به نظر می رسد که دانه ها به خوبی هضم و جذب می شوند. با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ معده یا شکم روانی را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید.میزان مصرف یا دوز استاندارد توصیه شده 20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری طیِ دو بار در روز است. به یاد داشته باشید که برای جلوگیری از هرگونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.
خواص دانه چیا برای کاهش بیماری های قلبی (Heart attack)
با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب مفید و معروفِ امگا 3 ، 6 و 9 و همچنین فیبر هستند، مصرف دانه چیا می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.
فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه های چیا یافت می شود، می تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. از این جهت نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.مصرف ALA، اسید چرب امگا 3 موجود در دانه چیا نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند.(alpha-linolenic acid)
برخی از مطالعات موش‌ها نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون بالا می شود که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است.
مواد مغذی دانه چیا برای سلامت استخوان ها (Bone health)
دانه چیا سرشار از چندین ماده مغذی است که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله:
- کلسیم
- فسفر
- منیزیم
بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است.علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد.
مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد.بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.
یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را به مدت حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. محققین به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد.
با این حال، علاوه بر مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
محبوب ترین عسل ها برای رژیم غذایی غنی و مناسب برای لاغری
منابع علمی این مطلب (Scientific refrences)
https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds#TOC_TITLE_HDR_8
https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds-side-effects
https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334
https://www.webmd.com/diet/health-benefits-chia-seeds
مطالب پر بازدید عسل فروردین
بهترین روش مصرف جینسینگ بصورت کامل و علمی 8 نکته مهم
ژل رویال و بارداری، شیردهی و قاعدگی و 12 سوال کلیدی
بهترین طریقه مصرف ژل رویال برای اهداف دارویی و تقویتی
خواص شلغم و عسل برای سرماخوردگی و 5 روش تهیه آن
درمان سریع گرفتگی صدا | 14 روش خانگی رفع گرفتگی صدا
8 پاسخ
من از خواص دانه چیا هرچی بگم کن گفتم چون که ازش معجزه ها دیدم و تقریبا دارم به همه توصیه اش می کنم
سلام دانه چیا بهتر نیست آسیاب کنیم اول بعد تو هر چی دلمون خواست بریزیم ؟
چقدر شبیه تخم ریحون و تخم شربتیه ! نکنه همونه ؟
شما محصول دانه چیا رو موجود ندارین؟
درود بر شما
خیر قربان
درود بر شما
خیر بسیار متفاوت هستند اگر کمی دقت کنید و تفاوت هاشون رو هم براتون آوردیم در آپدیت جدی مطلب دانه چیا
دانه چیا رو از کجا باید خرید ؟ عطاری ها ؟ شما دارید ؟!
درود بر شما
بله عطاری ها معمولا این محصول رو موجود دارند